NUTRISI SEORANG BACKPACKER

Kadang orang suka berpikir backpacking merupakan suatu cara untuk mengurangi berat badan atau mereka mencoba untuk puasa di alam bebas demi alasan kesehatan dan spiritual. Tidak ada yang salah dengan itu semua, namun perjalanan di alam bebas memerlukan lebih banyak kalori. Kalau kita hanya mengandalkan cadangan lemak yang di dalam tubuh, kita otomatis sedang menempatkan diri dalam proses kerja tubuh yang tidak menyenangkan dan berbahaya.

Kadang orang suka berpikir backpacking merupakan suatu cara untuk mengurangi berat badan atau mereka mencoba untuk puasa di alam bebas demi alasan kesehatan dan spiritual. Tidak ada yang salah dengan itu semua, namun perjalanan di alam bebas memerlukan lebih banyak kalori. Kalau kita hanya engandalkan cadangan lemak yang di dalam tubuh, kita otomatis sedang menempatkan diri dalam proses kerja tubuh yang tidak menyenangkan dan berbahaya.

Mengapa ? Oleh karena diet rendah lemak misalnya, tidak akan selalu cocok dilakukan pada saat hiking dan backpaking untuk durasi panjang.

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan backpacking tergantung pada ukuran dan berat badan seseorang, metabolisme individu, lamanya perjalanan, cuaca dan jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.

Untuk jalan-jalan santai, biasanya memberikan tambahan asupan kalori 10%-20% di atas biasanya. Untuk perjalanan jauh relatif mendatar, naikkan sekitar 50-70% dari rata-rata. Namun untuk kegiatan backpacking yang jalur menanjak atau ekspedisi pendakian gunung, maka perlu minimal 500 atau lebih kalori per jam.

Perbandingan kalkulasi ini pada saat berada di atas mesin treadmill, dengan mengubah kemiringan mesin, kecepatan dan memonitor jumlah kalori yang di keluarkan. Hal itu bisa coba di coba dengan memanggul backpack yang sudah diisi (10-15 kg), kemudian dicoba berjalan santai/cepat di atas treadmill
dengan speed, waktu dan kemiringan yang diinginkan. Dari situ kalori yang terbakar bisa diketahui.

Nutrisi yang buruk atau pas-pasan dapat mengurangi endurance, membuat otot sulit recovery, dan membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-selnya setelah satu hari penuh kerja keras. Ujung-ujungnya akan mempengaruhi moral dan skill dari backpacker itu sendiri. Karenanya penting sekali kita sadar akan perlunya karbohidrat, protein dan lemak serta komponen nutrisi lainnya supaya tubuh tetap fit selama backpacking.

KARBOHIDRAT

Karbohidrat sudah pasti perlu, karena ini merupakan sumber tenaga utama, ibarat mobil, inilah bensinnya, tanpa bensin, mobil pasti tidak akan jalan. Karbodirat ini ada dua macam: 1) karbohidrat sederhana dan 2) karbohidrat komplek. Bedanya, kalau karbohidrat sederhana akan cepat dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas dalam jumlah kecil, misalnya seperti madu, selai, permen dan buah-buahan yang manis.

Sedangkan karbohidrat komplek biasanya disimpan di lever dan otot sebagai glikogen. Simpanan glikogen ini biasanya akan habis setelah 1,5 jam beraktifitas berat, seperti naik gunung atau lintas alam jarak jauh misalnya. Untuk itu perlu sekali mengganti glikogen ini dari snack sumber karbohidrat sebagai makanan antara, sepanjang hari. 50-70% dari kalori tubuh bersumber dari karbohidrat ini.

Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka tubuh akan memerlukan lebih dari 24 jam untuk me-restore cadangan glikogen dan energi untuk aktifitas backpacking keesokan harinya.

Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus komponen protein dan minum air selalu, terutama 30-60 menit setelah beraktifitas. Minum air putih perlu, usahakan tidak kurang dari 10 gelas sehari.


PROTEIN

Biasanya protein paling baik dikonsumsi tidak dalam jumlah besar, karena protein itu produk yang cepat digunakan oleh otot, khususnyam memperbaiki otot yg terpakai sepanjang hari. Saya merasakan selama satu hari memikul backpack dengan berat 15 kg, merasakan sekali otot punggung dan otot kaki yang paling lelah. Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun lapisan serat pada otot yang ‘rusak’ digunakan sepanjang hari, dan menjaga agar otak tetap bisa berpikir dan memastikan aliran darah lancar. Protein lengkap bersumber dari ikan, telur dan susu, karena mengandung asam amino esensial yang lengkap. 15% kalori bersumber dari protein ini.

Jadi untuk keperluan praktis, disarankan membawa beberapa batang protein bar di dalam backpack, selain ringan dibawa, kandungan proteinnya cukup tinggi. Rumusnya, setiap kilogram berat badan, membutuhkan 1 – 1,5 gram protein per harinya.

LEMAK

Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber energi selain karbohidrat. Kelemahannya adalah lemak perlu lebih banyak waktu untuk dicerna sebagai energi. Konsumsi lemak paling baik dilakukan saat makan malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur malam. Lihat saja orang-orang yang serius di fitness, mereka yang sedang dalam program bakar lemak, akan berusaha meniadakan makanan berlemak di malam hari (bahkan sepanjang hari) dengan harapan kandungan lemak di dalam tubuh bisa berkurang. Namun untuk pejalanan jauh (baca: backpacker/hiker), lemak justru dibutuhkan, terutama memasuki daerah dingin/daerah pegunungan, lemak dalam tubuh akan memberikan rasa hangat, sehingga bisa melawan udara dingin di luar.

Terlalu banyak lemak juga berbahaya, karena akan menambah berat langkah saja. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi kecepatan berjalan.

Berapa persen kandungan lemak yang baik buat seseorang sangat bergantung dengan usia orang itu sendiri. Di tempat fitness biasanya ditempelkan tabel kandungan lemak yang baik untuk seseorang dengan skala poor-good-very good-excellent, atau konsultasikan hal ini lebih jauh dengan pakar kesehatan.


SERAT

Serat penting, karena tubuh memerlukannya untuk membantu sistem pembuangan limbah dari tubuh (baca: buang air besar) agar tidak mampet. Makanan yang berserat juga diperlukan untuk menahan rasa lapar lebih lama. Serat dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran.



MINUM

Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan. Menghadapi medan jelajah seperti susur pantai yang terbuka di bawah matahari sepanjang hari pasti memerlukan air lebih banyak daripada jelajah di dalam hutan lebat. Intinya cegah diri dari dehidrasi. Minumlah secara teratur dan sesering mungkin. Apa yang dimunum, tentu saja air putih. Namun dengan berkembangnya teknologi, saat ini membanjir berbagai minuman energi yang bisa juga sekaligus mengganti energi yang terpakai. Apakah benar minuman ini bisa
mengganti energi ? Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Kandungan gulanya biasanya terdiri dari sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Kalo konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan memperlambat hidrasi dan muncul gangguan perut.

Pilihan minuman lainnya seperti herbal tea dan coklat susu sangat direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu sedikit waspada dengan cafein yang terkandung di dalamnya, karena dapat meningkatkan output urin dan peluang erjadinya frostbite. Selain
itu cafein meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Oleh karena itu selama perjalanan perlu dibatasi satu cangkir kopi per hari.

Minuman beralkohol juga berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu makan. Alkohol juga lebih hebat dampaknya daripada cafein dalam soal peningkatan output urin.

Rasa haus merupakan indikator tubuh mulai mengalami dehidrasi. Minumlah dengan sedikit-sedikit guna membasahi kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis. Di tempat-tempat di mana air jarang ada selama perjalanan, perhitungan kebutuhan air perlu dimasukkan dalam rencana perjalanan.

Dalam tulisan ini saya tidak membahas jenis-jenis makanan apa yang perlu dibawa, karena sedikit banyak selera orang tidak sama dan cita rasa lidah orang berbeda. Apakah itu makanan yang segar, beku, dehydrated, kering atau makanan kaleng sekalipun, semuanya tergantung berapa lamaperjalanan dan berapa besar beban yang hendak Anda pikul. Yang pasti dalam menentukan makanan apa yang mesti dibawa, di samping pertimbangan nustrisi yang telah dijelaskan di atas, juga hal-hal lain seperti persediaan air selama perjalanan, jenis medan/cuaca yang bakal dihadapi, itinerary yang telah disusun, berapa lama akan memasak makanan, jenis dan cita rasa makanan dan yang terakhir besarnya biaya yang akan Anda alokasikan untuk makanan selama perjalanan

-o0o-

*) Dari berbagai sumber.